no więc obstawiam raczej SPLIT 3 dni, może później po tym treningu przejdę na PPL. więc tak: PN (klatka + triceps) + przedramiona 1. Wyciskanie na skosie 4x10/8/6/6 - progresja ciężaru 2. Wyciskanie na płaskiej 4x10/8/6/6 - progresja 3. Rozpiętki/pompki na poręczach 3x10-8 4. Francuz jednorącz siedząc 3x10-8 5. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10- [...]
[...] SOB: nogi NDZ: - Piersiowe + bicepsy Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia) Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja) Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w progresji - bez różnicy, baw się tym trochę) + 2 [...]
[...] 12-12-12 powtórzeń 2) combo: 21kg, 12-12-12 powtórzeń, drążek: 0kg, 4-6-6 powtórzeń 3) rozpiętki: 21kg, 12 powtórzeń, drążek nachwyt: 0kg - 4-3,5-2,5 powtórzenia relacja: progresja ciężaru dała się we znaki, w następnym tygodniu dokładam kolejne 3kg i do drążka 3kg. Wyciskanie: ja piertole, hardkor, choć to najłatwiejsze ćwiczenie ze [...]
12/12/10/8 z progresja ciezaru Przerwa między seriami 1 minuta. 2 minuty między ćwiczeniami. A: 1. Hang clean + push-press (cwiczenia polaczone czyli hc i z gornej pozycji pp) 2. Front sq + unoszenie nog w zwisie 3. WL + Yates Rows 4. Dipsy + uginanie ramion ze sztangą B: 1. Thrusters (sztanga) 2. MC + Wykroki 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] poszla w klacie - rekord od 65 do 90 kg Potem przerwa , 2 kg w dol ( 63 ) i zaczalem robic 5x5 to samo co podales w swoim temacie do ktorego zawsze nawiazujesz , ale z progresja ciezaru na 1 treningu - mniej wiecej w lutym/marcu ... no i tak robilem nieregularnie ( problemy z gardlem ) az do czerwca - 1 kg w gore ( 64 ), sila poszla mniej [...]
Julietta: … Naprawdę warte do przemyślenia i “przestawienia”. Bardzo mi pomógł Twój wpis, dziękuję, że się odezwałaś :-)) Będą zmiany ;-) bo już kurczę muszę coś z tym zrobić, nie ma co. jurysdykcja: Tzn. to jest trening, który ułożył dla mnie nightingal i co do progresji, to miałam dokładać w najcięższych seriach powtórzeń, a potem ewentualnie [...]
[...] moze byc. I wtedy mialbys mikro 2 tygodniowe i 4 treningi :D tj trening w stylu push / pull Strasznie ciezko jest sie przestawic z FBW na splita, bo w glowie ciagle jest progresja ciezaru, wysoka frekwencja treningow... i ulozenie splita wtedy jest bardzo trudne bo chce sie polaczyc to wszystko zasadami z HST. Ja do klasycznego splita nie [...]
[...] ma byc rowniez progresia ciezaru w seriach czy cwiczymy stalym ciezarem ? np.1s -> 100x8 80x8 60x8 2s->110x8 90x8 70x8 ? - czy w cwiczeniach izolowanych ma byc progresja ciezaru ? - na koncu kazdego treningu nalezy robic aeroby ? - jak dlugo moze trwac taki trenining (niech chodzi mi tu o sesje treningowa a o caly cykl tr.)? - [...]
[...] początek wolno, ćwiczenia rozgrzewkowe na stawy, całą górę, jak czuję że krew krąży i jest dobrze to zaczynam trening, A: WL z hantlami ławka płaska. 2x12 rozgrz, 2-3x 8-11 progresja ciężaru, 2x 8 z max ciężarem. Biceps, tak jak w temacie, 2x15 rozgrz, 2x13 progresja, 1x11 max, czasami jak czuję pompę wcześniej to 1x13 progresja, 1x11 max, 1x13 [...]
[...] serię miałem sporą przerwę :)) Zarzut na klatkę z ziemi 45kg, 55kg, 65kg x 5 3 x 75kg x 3 Wiosłowanie nachwytem 5x10 Wyciskanie żołnierskie siedząc na ławce 100 stopni progresja ciężaru 12, 10, 6 Wyciskanie hantli z supinacją na ławeczce poziomej progresja między pierwszą a drugą serią 15, 10, 10 Face pull pierwszy raz robiłem, sprawdzałem [...]
Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie Dziewczyny - dzięki. :-) Berry - Ty lepiej zbierz się do prowadzenia dziennika. :-P Od dziś nowy plan - push - pull - legs. Całość prezentuje się następująco: Push: 1. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4s 4-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-8 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4s 6-8 4. [...]